骨盤底筋は単体で鍛えるより、呼吸と腹圧の一部として働かせるほうが日常で機能します。ただし産後の尿もれが続く場合は、運動の前に婦人科や泌尿器科で相談してください。
産後に「くしゃみで少しもれる」という状態は珍しくありません。ただし珍しくないことと、放っておいていいことは別です。
01. 骨盤底筋は「箱の底」
体幹を箱にたとえると、こうなります。
- 上のふた … 横隔膜（呼吸で上下する）
- 前と横の壁 … 腹横筋
- 後ろの壁 … 背中側の筋肉
- 底 … 骨盤底筋
息を吸うと横隔膜が下がり、底の骨盤底筋はわずかに下がります。息を吐くと戻ります。呼吸のたびに動いている部分なので、呼吸と切り離して考えても日常では働きません。
02. 締める練習だけを繰り返さない
「骨盤底筋を締めましょう」という指導はよくありますが、締めるだけを繰り返すと問題が起きることがあります。
- 常に力んだ状態になり、緩められなくなる
- 息を止めて力むため、腹圧が上に逃げる
- かえって下向きの圧がかかる
必要なのは締める・緩めるの両方を、呼吸に合わせてできることです。
03. 尿もれが起きる場面から考える
もれるのは、たいてい腹圧が急に上がる瞬間です。
- くしゃみ、咳
- 笑う
- 重い物を持ち上げる
- 走る、跳ぶ
このとき骨盤底が下から支えられていないと、圧の逃げ場が下になります。だから骨盤底筋だけでなく、腹圧全体をどう扱うかが課題になります。
ピラティスでは、呼吸と腹圧を扱う種目が中心にあります。マシンを使えば、負荷を軽くしたまま呼吸と圧の練習ができます。
04. 産後に避けたほうがいい動き
- 上体を勢いよく起こす腹筋運動
- 息を止めて強く力む動作
- 高い負荷での跳ぶ動作
いずれも下向きの腹圧が強くかかる動きです。回復の段階に合わないうちは避けてください。
05. 相談しやすい環境を選ぶ
この話題は、人数の多いクラスでは切り出しにくいものです。1対1のパーソナルなら、症状を具体的に伝えたうえで内容を決められます。
Brille 大津京のパーソナルは1対1（50分）、初回体験は0円です。無料駐車場が20台以上あるので、荷物の多い時期でも車で来られます。
よくある質問
尿もれは自然に治りますか？
産後しばらくで軽くなる方もいますが、続く場合は放置しないでください。数か月以上続く、量が増えている、日常に支障があるときは婦人科や泌尿器科にご相談ください。
骨盤底筋トレーニングだけでは足りませんか？
締める練習だけを繰り返すと、力ませ続けて逆に緩みにくくなることがあります。呼吸に合わせて締める・緩めるの両方ができる状態を目指します。
男性には関係ないですか？
関係あります。骨盤底筋は男女ともに体幹を下から支える部分で、腹圧の一部として働きます。
この記事の監修
富田 大介ピラティススタジオ Lucia（滋賀県守山市）代表
PHIピラティス コンプリヘンシブインストラクター／エキスパートボディデザイナー
幼少期から高校まで野球に打ち込み、度重なるけがと挫折から運動療法に関心を持つ。メディカルトレーナー学科の専門学校を卒業後、フィットネスクラブに勤務。フリーインストラクターを経てピラティスと出会い、PHIピラティスのコンプリヘンシブ資格を取得。2020年に滋賀県守山市でピラティススタジオ Lucia を開業。
駒澤 悟
健康運動指導士／日本モデルボディメイク協会認定ボディメイクトレーナー／TRXサスペンショントレーナー／アスリートフードマイスター3級
国内外のフィットネスコンベンションで指導・演技を重ねてきたトレーナー。2013年アジアフィットネスコンベンション優勝、2014年ジャパン優勝・フランス4位入賞。2016年にはフランス最大級のフィットネスイベント Salon Fitness でプレゼンテーションを担当。2018年 SUMMER STYLE AWARD 大阪大会準優勝。
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療を目的としたものではありません。身体に不安がある場合は医師などの医療専門家へご相談ください。