膝の痛みは、膝そのものより股関節と足首の動きの少なさが背景にあることがあります。診断がついて運動の許可が出ている場合は、体重をかけずに動ける種目から始めるのが安全です。
膝が痛いとき、膝だけを見ても答えが出ないことがあります。膝は上下の関節に挟まれた関節だからです。
01. まず受診が先の場合
次に当てはまるときは、運動より医療機関を優先してください。
- 腫れている、熱を持っている
- 曲げ伸ばしができない、引っかかる
- 急に強い痛みが出た
- 歩けないほど痛む
原因が分からないまま運動を足すと悪化することがあります。
02. 膝は「挟まれた関節」
膝関節は、主に曲げる・伸ばすの動きをします。ねじる動きの自由度は高くありません。
一方で、股関節はよく回り、足首も細かく動きます。 この上下の関節が動かないと、動きのしわ寄せが膝に来ます。
- 股関節が硬い → 膝が代わりにねじれる
- 足首が硬い → しゃがむときに膝が前に出すぎる
だから膝が痛むとき、扱うべきは股関節と足首であることが少なくありません。
03. ピラティスでできること
診断がつき、運動の許可が出ている前提で、次のような進め方をします。
- 体重をかけない姿勢から始める — 仰向けでマシンのばねに脚を乗せ、押す・戻すを行う
- 股関節を動かす — 膝でねじらずに済む状態を作る
- 足首の動きを出す — 足裏の接地から確認する
- 最後に立った姿勢へ — 痛みが出ない範囲で体重をかける
いきなりスクワットから入らないのがポイントです。マシンなら、負荷を0に近いところから始められます。
04. マシンが向く理由
リフォーマーは台に寝た状態で脚を動かせます。 体重が膝にかからないため、痛みが出やすい段階でも動かす練習ができます。
ばねの本数で負荷を細かく変えられるので、「今日は軽く」「今日は少し強く」を毎回調整できます。
05. 伝えておくこと
- どこが、いつ、どんな動作で痛むか
- 診断名（分かっていれば）
- 手術歴があるか
- 医師から止められている動作
この4つを伝えれば、避けるべき種目が決められます。 1対1のパーソナルなら、周りを気にせず話せます。
Brille 大津京のパーソナルは1対1（50分）、初回体験は0円です。無料駐車場が20台以上あるので、歩く距離を増やさずに来られます。
よくある質問
膝が痛くても受けられますか？
痛みの原因が分かっていて、医師から運動の許可が出ていれば受けられます。腫れがある、曲げ伸ばしができない、急に痛みが出たという場合は、先に整形外科を受診してください。
スクワットはやりますか？
状態によります。体重をかけると痛みが出る段階では、寝た姿勢のままマシンのばねに脚を乗せて動かす種目から始められます。
痛みが出ない日ならやっていいですか？
痛みが出ない範囲で動くことは有効ですが、原因が不明なまま強度を上げるのは避けてください。まず何が起きているかを確認するのが先です。
この記事の監修
富田 大介ピラティススタジオ Lucia（滋賀県守山市）代表
PHIピラティス コンプリヘンシブインストラクター／エキスパートボディデザイナー
幼少期から高校まで野球に打ち込み、度重なるけがと挫折から運動療法に関心を持つ。メディカルトレーナー学科の専門学校を卒業後、フィットネスクラブに勤務。フリーインストラクターを経てピラティスと出会い、PHIピラティスのコンプリヘンシブ資格を取得。2020年に滋賀県守山市でピラティススタジオ Lucia を開業。
駒澤 悟
健康運動指導士／日本モデルボディメイク協会認定ボディメイクトレーナー／TRXサスペンショントレーナー／アスリートフードマイスター3級
国内外のフィットネスコンベンションで指導・演技を重ねてきたトレーナー。2013年アジアフィットネスコンベンション優勝、2014年ジャパン優勝・フランス4位入賞。2016年にはフランス最大級のフィットネスイベント Salon Fitness でプレゼンテーションを担当。2018年 SUMMER STYLE AWARD 大阪大会準優勝。
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療を目的としたものではありません。身体に不安がある場合は医師などの医療専門家へご相談ください。